〔一人暮らし料理〕 鶏むね肉でコスパ高いお弁当
鶏むね肉の味噌マヨネーズ焼き
安くて栄養価が高いタンパク質といえば鶏胸肉！！皮をとればさらに低カロリーになりますし、でも高タンパクなのでダイエットや筋肉作りに強い味方になります。しかもグラム100円以下が殆どなので家計にも優しいです。
ただし、鶏胸肉は脂身をとると淡白な味なのでそのまま食べてると飽きてしまいがち。そのため、味付けを工夫して食べることにしています。今回は、味噌とマヨネーズを使いコクのある1品をつくりました。
鶏胸肉の味噌マヨネーズ焼きのレシピ
[材料]作りやすい分量
鶏胸肉 1枚(一口大に切る)200g程
☆塩麹 小さじ1
☆調味酒 小さじ1
☆しょうがチューブ 1センチ
薄力粉 大さじ3
ピーマン 1こ 細切り
ねぎ 1/2本分 斜め切り
鶏がらスープの素 小さじ1
★味噌 大さじ2
★マヨネーズ 大さじ1
★素焚糖 小さじ1
★醤油 小さじ1
★調味酒 大さじ1
ごま油 適量
[作り方]
1. 一口大に切った鶏胸肉はポリ袋にいれ、☆を加え揉みこみ、20分ほど置く。その後、薄力粉を加え全体的にまぶす。
2. ごま油を熱し、1を焼き表面に火が入ったら1度取り出す。
3.野菜を加え、鶏がらスープの素を加えざっと炒め、肉を戻して中まで火を通す。
4.★を加えしあげる。
味噌とマヨネーズでこってりした味わい。甘みもあるので美味しく食べられます。今回はピーマンが安かったのでそれしか使ってませんが、人参やたまねぎなどを加えてもOK。
このメニューを使ってお弁当をつくりました。
付け合わせは、さつまいもの粒マスタードサラダ、ゆで卵です。どれも作り置きできるので、詰めるだけでお弁当完了。
さつまいもの粒マスタードサラダはさつまいもを一口大に切りあく抜きしてレンチン6分。熱いうちにオリーブオイル、粒マスタード、はちみつ小さじ１を加えて混ぜるだけ。さつまいもが安い時に良く作るサラダです。
鶏むね肉のスイチリ炒め
以前ちくわを炒める時も作りましたが、今回初は鶏胸肉を使って作りました。大好きなさつまいも入り。
詳しいレシピは、こちら。
※ちくわを鶏胸肉にするだけです。
鶏胸肉は、一口大に切ったあと、塩麹と調味酒、しょうがチューブ(すりおろし)を加えて揉みこんでから使うと、やわらかくなります。味噌マヨネーズ焼きと同じく、薄力粉をまぶすとさらに口当たりがよくなります。是非参考にしてみてください。
食費節約に大活躍の鶏むね肉。まだまだ色んなレパートリーはあると思うので色々試して作ってみたいと思います。
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