〔節約料理〕 鶏胸肉と野菜のトマト煮
ヘルシーなのにバランス良しの献立
カットトマト缶やパックは約100円以下と大抵価格が安定しているので節約には重宝する食材です。また、トマトはリコピンやβカロテンが含まれ、抗酸化作用(老化抑制効果)があるので美活にはかなりおススメ！
また、美肌効果が期待されるビタミンCや塩分を排出するカリウム、腸の働きを良くする食物繊維も含まれているので日々取りたい野菜です。とはいえ生のトマトは価格が高騰気味で庶民には手が届きにくくなってきました。
そんなとき良いのがトマトの加工品。もともとβカロテンは生で摂取するより油でいためるなど加工して摂るほうが吸収率が良くなるとされています。というわけで、オリーブオイルを使い効率的に栄養が摂れるトマト煮をご紹介します。
鶏むね肉と野菜のトマト煮のレシピ
〔材料〕作りやすい分量
カットトマト缶 1缶
鶏むね肉 1枚 一口大
☆塩麹 小さじ1/2
☆しょうがチューブ1センチ
小麦粉 適量
人参 1本分 イチョウ切り
キャベツ 1/4個分 ざく切り
えりんぎ 1個 薄切り
じゃがいも 1個 一口大
昆布だし 小１パック
コンソメ(マギーブイヨン)小1袋
バジルソルト 適量
水150㎖
ケチャップ 大さじ２
素焚糖 小さじ２
乾燥バジル 適量
オリーブオイル 適量
〔作り方〕
1.鶏むね肉はポリ袋に入れ、☆を加えてもみ込み20分ほどおく。その後、小麦粉をまぶしておく。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、１をいため、火が通ったら野菜を加え、水を入れて昆布だしを加えて柔らかくなるまで煮る。
3.２にトマト缶を加え、コンソメ、バジルソルトを入れて、素焚糖、ケチャップを加えて煮込む。仕上げに乾燥バジルをふる。
友達から教わったトマトスープの作り方を習い、トマト煮を作りました。(友達はしめじやベーコンなどを使うミネストローネ風)私はベーコンの代わりに鶏むね肉なのでベーコンよりはあっさりしており、濃い目が好きな方には物足りないかもしれませんが、低カロリー高たんぱくメニューなので筋肉を作りたい方にもおすすめ。
さらに、トマトと昆布を同時に摂るとグルタミン酸という旨味成分が増し、より美味しくなります。トマトスープやトマト煮を作る時は昆布だしも一緒に使うのがマストです！風邪予防にもおすすめ。また作りたいと思います。(*^-^*)
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